Tájékoztató várandósoknak — Mat Pilates

A várandós Mat Pilates nyugodt tempójú, szőnyegen végzett edzés legfeljebb hat nőből álló csoportban. A légzésre, a testtartásra, a stabilitásra, valamint a hát- és medencefájdalmak enyhítésére összpontosítunk, amelyek a változó súlypont miatt a várandósság alatt gyakran jelentkeznek.

A gyakorlatokat ahhoz igazítjuk, hogy melyik trimeszterben jár, és hogyan érzi magát az adott napon. Bármikor lassíthat, kihagyhat egy gyakorlatot vagy megpihenhet — itt semmit sem kell erőltetni.

Ki vezeti az órát

Az órákat okleveles pilatesoktatóink vezetik, akik ismerik a várandósság alatti mozgás sajátosságait, és tudják, hogyan kell a gyakorlatokat módosítani.

Nem gyógytornászok, és nem a várandósság vagy a szülés szakértői. Ezt nyíltan elmondjuk, hogy tudja, mire számíthat: biztonságos, vezetett kiscsoportos edzésről van szó, nem egészségügyi ellátásról vagy gyógytornáról.

Ha konkrét problémája van — a hasizmok szétválása (diastasis recti), erős medencefájdalom, inkontinencia vagy egy korábbi szülés következményei —, javasoljuk, hogy emellett női egészségre szakosodott gyógytornász egyéni segítségét is vegye igénybe. Csoportos óránk ezt nem helyettesíti.

Konzultáljon orvosával

Orvosi igazolást nem kérünk. Ennek ellenére javasoljuk, hogy az első óra előtt beszéljen nőgyógyászával vagy szülésznőjével. Ők olyasmit tudnak a várandósságáról, amit mi nem tudhatunk.

A várandósság alatti mozgásra vonatkozó ajánlások hetente nagyjából 150 perc közepes intenzitású mozgást javasolnak. A pilates ezt önmagában nem fedezi le, mivel nem aerob mozgás. Tekintse kiegészítésnek a sétához, az úszáshoz vagy más, orvosa által jóváhagyott mozgáshoz.

Vannak állapotok, amelyek fennállása esetén a várandósság alatt nem szabad edzeni. Ezek többségét a terhesgondozás során állapítják meg, így ha valamelyik érinti Önt, szinte biztosan tud róla.

Ne jelentkezzen órára, ha az alábbiak bármelyike érinti:

• idő előtti burokrepedés (magzatvíz-szivárgás) vagy koraszülési fájások
• tisztázatlan eredetű vagy tartós vérzés
• elölfekvő lepény (placenta praevia) a 28. hét után
• preeclampsia
• méhnyak-elégtelenség (cervixelégtelenség)
• magzati növekedési elmaradás (IUGR)
• hármas vagy annál többes ikerterhesség
• nem megfelelően beállított 1-es típusú cukorbetegség, nem megfelelően beállított magas vérnyomás, pajzsmirigybetegség, illetve súlyos szív- vagy tüdőbetegség

Ha orvosa bármilyen más okból eltiltotta a mozgástól, az ő szava a mérvadó, nem ez a lista.

Hot Pilates várandósan nem

Hot Pilates óráink infrapanelekkel akár 40 °C-ra fűtött teremben zajlanak. A túlmelegedés a várandósság alatt kockázatos, ezért várandós nőket nem fogadunk Hot Pilates órákon — sem az első trimeszterben, sem akkor, ha a várandósság előtt rendszeresen járt.

Ugyanez vonatkozik minden túlfűtött helyiségben vagy kánikulában végzett edzésre. Az óra előtt és után is igyon elegendő vizet.

Ha edzés közben vagy utána az alábbiak bármelyikét tapasztalja, hagyja abba a gyakorlást, és forduljon orvoshoz:

• erős légszomj, amely nyugalomban sem múlik el
• mellkasi fájdalom
• rendszeres, fájdalmas méhösszehúzódások
• vérzés vagy folyadékszivárgás
• tartós szédülés vagy ájulásérzés

Szóljon az oktatónak akkor is, ha a panasz időközben elmúlik. Ezzel nem okoz terhet, és nem zavarja meg az órát.

A megfelelő terhelés egyszerű mércéje, hogy edzés közben teljes mondatokban tud beszélni. Ha ez már nem megy, lassítson.

Néhány gyakorlatot, amely a hagyományos pilatesórák alapjához tartozik, a várandósság alatt kihagyunk vagy módosítunk:

• Hosszan tartó hanyatt fekvés a várandósság későbbi szakaszában. A méh nyomja a nagy vénát, ami szédülést okozhat. Helyette oldalfekvésben, ülve, térdelve vagy megemelt felsőtesttel gyakorolunk.
• Mély előrehajlítások ellenállással és olyan gyakorlatok, amelyeknél a hasfal a középvonal mentén csúcsosan kidomborodik.
• Eséssel vagy egyensúlyvesztéssel járó gyakorlatok. A súlypont a várandósság alatt áthelyeződött, és az egyensúly másként működik, mint korábban.
• Szélső helyzetekbe ereszkedés nyújtáskor. A relaxin hormon lazítja a szalagokat, így a szokásosnál tovább jut — és könnyebben megsérül. Ezért a nyújtást kényelmes határok között tartjuk.

Minél többet tudunk, annál jobban tudjuk az órát Önhöz igazítani. Az első óra előtt mondja el nekünk:

• melyik trimeszterben jár
• van-e hát-, medence- vagy szeméremcsont-fájdalma
• megállapították-e Önnél a hasizmok szétválását (diastasis recti)
• voltak-e szövődményei a mostani vagy egy korábbi várandósság során
• rendszeresen mozgott-e a várandósság előtt, vagy most kezd

Ezek az információk Ön és a stúdió között maradnak. A foglalási kérdőív védett részében rögzítjük őket, és csak az a személyzet fér hozzájuk, akinek az óra vezetéséhez szüksége van rájuk.

Ha a várandósság alatt bármi megváltozik — új diagnózis, orvosi javaslat, panaszok —, két óra között is jelezze nekünk.